Le patate dolci sono, ormai da tempo, molto presenti sulle nostre tavole. Quando le si chiama in causa è bene ricordare il loro essere radici tuberose amidacee. Ciò vuol dire che, se si hanno problematiche relative alla gestione della glicemia o se si ha bisogno di controllare il peso senza rinunciare al gusto, è importante informarsi su come cucinarle riducendo il carico glicemico.
In questo articolo, risponderemo assieme a questo interrogativo. Ti ricordo, come sempre, che prima di mettere in atto cambiamenti concreti nella dieta, è sempre bene contattare il proprio nutrizionista o dietologo di fiducia. Chiarita questa doverosa premessa, non resta che entrare nel vivo dei consigli da mettere in pratica in cucina.
Come cucinare le patate dolci per avere un basso indice glicemico?
Le patate dolci, che sono diverse dalle patate vere e proprie in quanto non appartengono alla famiglia botanica delle Solanaceae, sono ricche di antiossidanti come le antocianine e il betacarotene. Non a caso, molti le definiscono un vero e proprio super food. Su 100 grammi di patata dolce a crudo, 20 circa sono di carboidrati, soprattutto amido.
Anche se, di base, parliamo di un cibo sano – c’è chi addirittura definisce la patata dolce, o batata, un super food – ci sono situazioni in cui è bene fare attenzione al carico glicemico del piatto. Per abbassare l’indice glicemico, esistono alcuni trucchi tanto semplici quanto efficaci. Uno di questi prevede il fatto di procedere, dopo la cottura, a lasciar raffreddare le patate in frigorifero. Sì, sfatiamo un mito: nonostante quello che si diceva in passato, conservare le patate in frigorifero non le rende tossiche e pericolose.
Come ridurre l’amido delle patate dolci?
Esistono anche altri trucchi che permettono di gestire le patate dolci riducendo il loro carico glicemico. Un altro molto valido è il risciacquo precottura. Dopo questo step, le patate dolci vanno lasciate in ammollo per un’oretta, cambiando l’acqua diverse volte. Ecco altri metodi da provare per abbassare l’indice glicemico di queste radici straordinarie:
- Evitare di scegliere patate troppo mature: man mano che passa il tempo, aumenta, infatti, la radice tuberosa vede aumentare il proprio IG.
- Aggiungere aceto bianco.
- Cottura al vapore o al microonde.
Ricordiamo che, in ogni caso, le patate dolci sono caratterizzate da un indice glicemico inferiore rispetto a quello che, invece, caratterizza le patate tradizionali, ossia quelle appartenenti alla famiglia botanica delle Solanaceae. Tornando un attimo ai consigli dell’ultimo punto ricordiamo in particolare che, grazie all’acqua calda, si concretizza un’azione diretta sull’IG, che si abbassa. Da non dimenticare sono anche gli effetti positivi sulla digeribilità.
Importante è anche la scelta degli alimenti con cui accompagnarle. Fonti di proteine sane come la carne bianca e i legumi permettono, in questo e in tanti altri casi, di favorire un assorbimento più lento dei carboidrati da parte dell’organismo. Concludiamo ricordando che, se si soffre di diabete, il consumo di patate dolci, sempre previo consenso del nutrizionista, è consentito.